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Mahi-Mahi croustillant à l'estragon cuit au four

Mahi-Mahi croustillant à l'estragon cuit au four

rendement

Pour 4 personnes (portion: 1 filet)

Le secret pour garder ce filet de mahi-mahi cuit au four vraiment tendre? C’est le mélange de mayonnaise (nous suggérons la mayonnaise de canola, qui est riche en graisses saines pour le cœur sans aucune graisse saturée). Et la croûte estragon-lime a un joli contraste croustillant avec une touche de fraîcheur aux herbes et aux agrumes. Servez cette entrée faible en glucides et riche en protéines sur vos légumes verts ou votre salade préférés.

Ingrédients

  • Aérosol de cuisson
  • 1/3 tasse de mayonnaise de canola
  • 1 cuillère à café d'échalote finement hachée (de 1 petite [1/2 oz] échalote)
  • 4 filets de mahi-mahi sans peau (6 oz)
  • 1/4 tasse de panko (chapelure à la japonaise)
  • 2 cuillères à café d'estragon frais haché
  • 1 cuillère à café de zeste de citron vert (à partir de 1 citron vert)
  • 1/2 cuillère à café de sel casher
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir

Information nutritionnelle

  • Énergie 213
  • Lipides 7g
  • Satfat 0g
  • Insatfat 6g
  • Protéine 32g
  • Glucides 4g
  • Fibre 0g
  • Sucres 0g
  • Sucres ajoutés 0g
  • Sodium 554 mg
  • Calcium 3% DV
  • Potassium 15% DV

Comment le faire

Étape 1

Préchauffer le four à 425 ° F. Enduire une plaque de cuisson avec un vaporisateur de cuisson. Mélanger la mayonnaise et l'échalote dans un petit bol. Répartir uniformément le mélange sur les filets de mahi-mahi pour couvrir. Disposer les filets en une couche uniforme sur la plaque à pâtisserie préparée.

Étape 2

Mélanger ensemble le panko, l'estragon, le zeste de lime, le sel et le poivre dans un petit bol. Saupoudrer uniformément le mélange sur les filets préparés. Cuire au four préchauffé jusqu'à ce que le panko soit légèrement doré et qu'un thermomètre inséré dans la partie la plus épaisse des filets enregistre 140 ° F, 14 à 16 minutes.

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