Les meilleures recettes

Bol de riz au poulet teriyaki au citron

Bol de riz au poulet teriyaki au citron

Envie d'un bol de riz de votre restaurant chinois préféré, mais vous ne pouvez pas épargner les calories? Ce bol de poulet teriyaki infusé aux agrumes a un goût de plat à emporter, mais contient moins de 450 calories et il est prêt en moins d'une heure! Vous avez du poulet, des broccolini et du riz. C'est un repas complet dans un bol. Que pourriez-vous demander de plus?! Les haricots verts et les asperges sont des substituts intelligents aux broccolini si vous ne les trouvez pas. Garnir d'un peu de Sriracha ou de sambal oelek pour une touche de chaleur savoureuse. Si vous avez des restes, conservez le reste du mélange de sauce soja et versez-le juste avant de manger le plat chaud.

Ingrédients

  • 1 tasse de riz brun à grains longs
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium
  • 1/2 cuillère à café de fécule de maïs
  • 2 cuillères à soupe de cassonade foncée
  • 4 cuillères à café de mirin (vin de riz doux)
  • 2 cuillères à café de jus de citron frais
  • 3 moitiés de poitrines de poulet désossées et sans peau
  • 1/4 cuillère à café de sel casher
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir
  • 2 cuillères à café d'huile de canola
  • 1 livre de broccolini, parés

Information nutritionnelle

  • Énergie 429
  • Lipides 7.1g
  • Gras satiné 1,2 g
  • Sodium 578 mg

Comment le faire

Préchauffer le four à 400 °. Faites cuire le riz brun selon les instructions. Mélanger la sauce soya et la fécule de maïs dans une petite casserole, en remuant avec un fouet. Ajouter la cassonade, le mirin et le jus de citron; porter à ébullition. Cuire 1 minute ou jusqu'à épaississement. Saupoudrer le poulet de sel et de poivre. Chauffer une grande poêle allant au four à feu moyen-vif. Ajouter l'huile de canola dans la poêle; tourbillonner pour enrober. Ajouter le poulet à la poêle; cuire 4 minutes. Tour; verser 1 cuillère à soupe de mélange de sauce soya sur le poulet. Placer la casserole dans le four; cuire au four à 400 ° pendant 8 minutes ou jusqu'à cuisson complète. Placer le poulet sur une planche à découper; laisser reposer 5 minutes. Coupez le poulet en tranches. Porter à ébullition une grande casserole d'eau. Ajouter le broccolini; cuire 3 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres et croustillantes. Drainer. Placer 1/2 tasse de riz dans chacun des 4 bols; garnir chaque portion de 4 onces de poulet et 4 onces de broccolini. Arroser environ 1 cuillère à soupe du reste du mélange de sauce soya sur chaque portion.

Notes du chef

MyRecipes travaille avecBougeons!, le Partenariat pour une Amérique plus saine et MyPlate de l'USDA pour donner à tous ceux qui recherchent des options plus saines l'accès à une multitude de recettes qui les aideront à créer des assiettes saines et savoureuses. Pour plus d'informations sur la création d'une assiette saine, visitez www.choosemyplate.gov.

Voir la vidéo: Recette Riz au poulet facile one pot chicken rice (Septembre 2020).