Recettes insolites

Poêlée de poulet et boulgour à la méditerranéenne

Poêlée de poulet et boulgour à la méditerranéenne

Photo: Hector Manuel Sanchez

rendement

Pour 4 personnes (portion: 3/4 tasse de mélange de boulgour et 1 poitrine de poulet)

Vous serez ravi des résultats incroyables de cette merveille tout-en-un: du boulgour tendre, de la feta crémeuse et du poulet moelleux. Vous n’avez même pas besoin de sauce car il y a tellement de saveur dans la poêle. C’est un repas complet, mais vous pouvez le servir avec une salade d’accompagnement si vous le souhaitez. Bien que vous puissiez remplacer l’origan séché par du frais si vous n’avez pas de frais sous la main, nous vous encourageons vivement à vous en tenir à l’aneth frais à la fin; il ajoute une explosion de bienfaits à base de plantes que vous n'obtiendrez tout simplement pas après avoir séché. Si vous n’avez pas de poêle en fonte de 10 pouces, vous pouvez utiliser n’importe quelle autre poêle de taille moyenne allant au four.

Ingrédients

  • 4 poitrines de poulet désossées et sans peau (6 oz)
  • 3/4 cuillère à café de sel casher, divisé
  • 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu, divisé
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, divisée
  • 1 tasse d'oignon rouge émincé
  • 1 cuillère à soupe d'ail émincé
  • 1/2 tasse de boulgour non cuit
  • 2 cuillères à café hachées fraîches ou 1/2 c. origan séché
  • 4 tasses de chou frisé frais haché (environ 2 1/2 oz)
  • 1/2 tasse de poivrons rouges rôtis en bouteille, tranchés finement
  • 1 tasse de bouillon de poulet non salé
  • 2 onces de fromage feta, émietté (environ 1/2 tasse)
  • 1 cuillère à soupe d'aneth frais haché grossièrement

Information nutritionnelle

  • Énergie 369
  • Lipides 11,3 g
  • Gras satiné 3,6 g
  • Monofat 4,3g
  • Polyfat 1,3g
  • Protéine 45g
  • Glucides 21g
  • Fibre 4g
  • Cholestérol 137 mg
  • Fer 2 mg
  • Sodium 663 mg
  • Calcium 141 mg
  • Sucres 3g
  • Est. sucres ajoutés 0g

Comment le faire

Étape 1

Préchauffer le four à 400 ° F.

Étape 2

Saupoudrer le poulet avec 1/2 cuillère à café de sel et 1/4 cuillère à café de poivre noir. Chauffer 1 1/2 cuillère à café d'huile dans une poêle en fonte de 10 pouces ou dans une autre poêle allant au four à feu moyen-vif. Ajouter le poulet à la poêle; cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés, environ 3 minutes de chaque côté. Transférer le poulet dans une assiette.

Étape 3

Ajouter le reste de l'huile dans la poêle. Ajouter l'oignon et l'ail; cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, environ 5 minutes. Ajouter le boulgour et l'origan; cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce que ce soit parfumé et grillé, environ 2 minutes. Ajouter le chou frisé et les poivrons; cuire, en remuant constamment, jusqu'à ce que le chou frisé commence à flétrir, environ 2 minutes. Ajouter le bouillon et le quart de cuillère à café restant chacun sel et poivre noir; porter à ébullition. Retirer du feu.

Étape 4

Nestle poulet dans le mélange de boulgour; mettre la poêle au four. Cuire au four à 400 ° F jusqu'à ce qu'un thermomètre à viande inséré dans la portion la plus épaisse du poulet enregistre 165 ° F, 12 à 15 minutes. Retirer du four. Saupoudrer de feta. Laisser reposer 5 minutes. Saupoudrer d'aneth et servir immédiatement.

Voir la vidéo: Recette de poulet au blé et légumes. Chiken with vegetables and wheat (Septembre 2020).